El pasado 8 de junio ha tenido lugar la jornada «El sueño y su relación con el trabajo», impartida por el Dr. Estivill, y organizada por Mutualia en colaboración con el Centro de Formación Somorrostro.

El Dr. Estivill ha iniciado su exposición comentando que el sueño es una especialidad muy nueva, ya que hace apenas 100 años se ha empezado a conocer qué sucede mientras dormimos.

La charla ha girado en torno a tres puntos clave, qué es el sueño, para qué sirve, y cuánto hay que dormir, y su relación con el trabajo.

Concepto del sueño

El Dr. Estivill ha comentado que el sueño es un taller de reparación y restauración de lo que hemos gastado durante todo el día. Es una reparación intelectual, el cerebro no puede aprender nada mientras dormimos, pero sí consolidar lo que hemos aprendido. La memoria se configura mientras dormimos, de ahí el dicho “lección dormida, lección sabida”.

¿Cuántas horas de sueño debemos dormir?

Las horas necesarias para un sueño reparador varían en función de la edad:

• Niños hasta 10 años, 11 horas al día. Durante el día gastan mucha energía, es un período constante de aprendizaje, por la noche han de descansar físicamente y organizar su memoria. Así está demostrado que el niño que duerme esas horas al día siguiente está feliz, y su rendimiento es óptimo en la escuela. Todas las actividades están condicionadas a su calidad de sueño.

• Adolescentes hasta 18 años, 9 horas. Es una etapa en la que se aprende mucho, los adolescentes en general van cortos de sueño, no duermen lo suficiente, las redes sociales no ayudan, se acuestan tarde y ello conlleva una privación crónica del sueño. Esta privación acarrea problemas de conducta, de adaptación al entorno, conflictividad, bajo rendimiento escolar, conflictos con la familia, … El Dr. Estivill ha subrayado que no hemos sabido explicar a los adolescentes la importancia de dormir esas horas para lograr un buen rendimiento.

• Adultos (18-65 años). El 90% necesita dormir 8 horas. Ahora bien, hay un porcentaje entre el 5 y el 10% que necesita dormir únicamente 6 horas, y el mismo porcentaje lo encontramos en personas adultas que han de dormir 10 h. diarias. Lo importante es que sea un sueño regular y diario, es decir, hay que dormir cada día las horas necesarias durante todos los días de la vida. ¿Cómo saber en cada caso cuántas horas son necesarias? Varía en función de cada persona, en función de cómo nos encontremos a lo largo del día, habiendo descansado las 8, 6 o 10 horas.

• Adultos mayores de 65 años. Son necesarias 6 horas de noche y dos siestas durante el día. Estas siestas han de ser cortas y pueden darse antes o después de comer/cenar. Es habitual en esta franja de edad tomar pastillas que ayuden a dormir, y este tipo de tratamientos adormecen a las personas mayores, con lo que se sienten más frágiles que suelen derivar en caídas, fracturas… cuando no sería necesaria ese tipo de medicación manteniendo la pauta horaria de sueño indicada.

Etapas del sueño

El estadio del sueño se divide en ciclos, que a su vez se desarrollan en 3 fases.

Tomando como referencia una escalera, empezaríamos a descender:

• Primera fase. En este primer peldaño es cuando cerramos los ojos, nos encontramos en un estado de somnolencia, en el que nuestro cuerpo se relaja y la respiración se vuelve uniforme. En esta fase es habitual, por ejemplo, la sacudida de piernas, al ser todavía un sueño superficial.

• Segunda fase. En esta fase el sueño va progresando y las ondas de nuestro cerebro se ralentizan.

• Tercera fase. En este tercer peldaño es cuando entramos en un sueño profundo, conocido como REM (Rapid Eye Movement), ya que es lo que experimentamos en esta fase en la que se produce en nuestro cerebro la actividad onírica. Así, si nos despertamos en esta fase REM, somos capaces de recordar qué estamos soñando, hecho que no ocurre en las otras dos fases.

A lo largo de la noche repetimos estas tres fases que tienen una duración total de entre 90 y 120 minutos. En una noche podemos repetir unos 4 o 5 ciclos completos de sueño.

La importancia de los ritmos circanianos

El ritmo circadiano es un ritmo biológico en el que se producen cambios físicos, mentales y conductuales y que suele repetirse cada 24 h.

Funcionan según la luz, así durante el día fabricamos el sueño y por la noche fabricamos nuestro día. Son dos pequeños grupos de células, que vienen a ser nuestros relojes: los que nos dicen cuándo tenemos que dormir y cuándo estar despiertos. Y como cualquier reloj, necesitan que les demos cuerda, es decir, información para que funcione correctamente. Así cuando llega la noche ha de percibir que la luz se va para empezar a fabricar melatonina, hay que tener oscuridad para dormir bien. Sin embargo, cuando amanece el cerebro ha de percibir la luz y va a dejar de fabricar melatonina para producir cortisol y apagar la melatonina.

Por ello, es importante mantener unos ritmos, unos horarios de acciones que realizamos durante el día: ejercicio físico por la mañana, comida a mediodía, hora de acostarnos y levantarnos, … Todo ello para mejorar nuestra calidad de vida como consecuencia de tener unas entradas correctas, de que el reloj funcione bien.

Consideraciones generales

• La reducción del sueño oscila entre 1 y 4 h. y afecta principalmente a la segunda mitad de la noche
• Durante los fines de semana y vacaciones suele retomarse el horario normal
• De forma subjetiva se percibe el sueño como insuficiente y no reparador
• Hay consecuencias en su seguridad en el trabajo

Trabajo nocturno y a turnos

Existen diferentes sectores en los que también se desarrolla el trabajo nocturno y a turnos, como por ejemplo: bomberos, policía, profesionales sanitarios, controladores aéreos, etc.

¿Qué entendemos por “tiempo nocturno” y “trabajador nocturno”?

“Tiempo nocturno” es el espacio de tiempo de al menos 7 horas, incluido el periodo entre las 0 h. y las 5 h. am

“Trabajador nocturno” es el que trabaja al menos 3 h. durante un tiempo nocturno.

Los trabajadores nocturnos y a turnos duermen menos que los trabajadores que trabajan de día, por lo que su sueño está alterado. Muchos intentan compensar esa falta de sueño durmiendo más en los días libres, lo que supone un cambio en sus hábitos de vida. Las consecuencias principales son una privación crónica del sueño, una dieta menos saludable, mayor sedentarismo y trastornos cardiovasculares y digestivos.

Para mejorar el sueño en el caso de los trabajadores correturnos, es necesario tener en cuenta:

• Velocidad de rotación
• Hora de inicio del turno
• Duración del sueño
• Sentido de la rotación
• Soluciones para mejorar el sueño
• Proteger las horas de sueño. Respetar el sueño y pensar que su día es su noche por lo que no hay que interrumpir ese descanso. Se necesita una concienciación global de respeto, no se llama por teléfono, ni se escriben mensajes, … actividades que no haríamos por la noche porque “molestamos”
• Mantener un horario de sueño regular
• Realizar comidas ligeras, evitando estimulantes como la cafeína 5 horas antes de irse a la cama.
• Utilizar gafas oscuras al salir del trabajo
• Silencio absoluto al dormir durante el día