Durante décadas, se ha abogado desde la salud y la prevención por una imagen enfocada en la ergonomía que se representaba así: una persona sentada con la espalda recta, las caderas a 90 grados, las rodillas a 90 grados y la pantalla a la altura exacta de los ojos. Se ha entendido que, al mantener esa geometría perfecta, el dolor de espalda no aparecería. 

Sin embargo, la realidad clínica y las estadísticas muestran otros datos: aunque disponer de buen mobiliario y una buena postura es una base necesaria, no parece ser suficiente. A pesar de contar con sillas cada vez más ergonómicas, el dolor lumbar y cervical continúa estando presente en nuestras oficinas. 

A esto se suma una alarmante falta de consenso científico: ni siquiera los estudios coinciden en qué constituye una “postura forzada”. Mientras algunas investigaciones sitúan el comienzo del riesgo en 20 grados de flexión, otras no lo consideran relevante hasta superar los 60 grados. Tampoco se logra acuerdo entre profesionales de la fisioterapia al identificar, entre varias imágenes, cuál sería la incorrecta. Si la propia ciencia no consigue consensuar una definición universal de “estar mal sentado”, ¿cómo determinar qué es “estar bien sentado”? 

Parece que se ha cometido el error de tratar al cuerpo humano como si fuera una estructura arquitectónica estática, cuando en realidad es un organismo biológico diseñado para el movimiento. 

El mito de los 90 grados 

La idea de que existe una «postura ideal» que se pueda y deba mantener durante 8 horas resulta, desde el punto de vista fisiológico, es insostenible. 

La evidencia científica actual muestra que no existe una correlación fuerte entre la postura estática y el dolor. Se observan casos de personas que, pese a adoptar una “postura poco adecuada” (como estar encorvadas o cruzar las piernas), no presentan dolor, mientras que otras, a pesar de mantener una postura considerada ejemplar, sufren dolor crónico. El principal factor para la aparición del dolor podría no ser necesariamente una “mala postura” o, al menos, no el único. De hecho, el dolor puede aparecer por otros motivos, sin que exista previamente una postura incorrecta. 

La fisiología del estancamiento: ¿Qué ocurre cuando no te mueves? 

Nuestros tejidos (en este caso los protagonistas son los músculos y los discos intervertebrales) tienen un comportamiento viscoelástico. Necesitan carga y descarga para nutrirse. Y es por esto por lo que tenemos que prestar atención a dos características principales: 

1. Isquemia muscular: Cuando se mantiene una contracción muscular sostenida (aunque sea leve, para mantenernos «rectos»), aumenta la presión intramuscular y dificulta el flujo sanguíneo. Esto reduce el aporte de oxígeno y acumula metabolitos ácidos. El resultado es esa sensación de ardor o pesadez en los trapecios o lumbares.  
2. Nutrición de los discos por difusión: Los discos intervertebrales no tienen vasos sanguíneos propios, se nutren por difusión. Funcionan como una esponja, es decir, necesitan comprimirse y descomprimirse para absorber nutrientes y expulsar desechos. Si no nos movemos, aunque mantengamos una postura recta, la esponja se va secando (no inmediatamente, pero sí si pasamos años intentando permanecer con la misma postura y con poca movilidad). El disco sufre más por falta de movimiento que por «estar torcido». 

Desde el punto de vista fisiológico, ¿cuál es la mejor postura? 

El nuevo paradigma en salud laboral cambia el foco de la rigidez (buscar la posición correcta y congelarse en ella) a la variabilidad (capacidad de cambiar de postura). 

La columna vertebral es robusta y adaptable. Puede flexionarse, puede extenderse y puede rotar. De hecho, necesita hacerlo.  

El pero más importante es el tiempo.  

• Caminar es un ejercicio fantástico. Pero ¿y si fuese caminar durante 72 horas seguidas? Hacerlo durante tantas horas puede ser lesivo. 
• Sentarse un rato «mal» (desparramado en la silla) no es lesivo si es temporal. Lo lesivo es quedarse así 4 horas.  
• Cruzar las piernas no es un pecado capital, siempre que luego las descruces y cambies el peso de lado. 

La recomendación basada en evidencia ya no es tanto el «siéntate derecho», sino el «muévete». 

Estrategias de variabilidad para la oficina 

Siempre es buen momento para ponerse en marcha y empezar a moverse en el entorno laboral, por lo que aquí se exponen unas pocas ideas para introducir la variabilidad de movimiento en las rutinas diarias desde hoy mismo: 

• Micro-cambios constantes: Alternar entre sentarte al borde de la silla (activando musculatura) y apoyarse en el respaldo (descanso pasivo) cada 15-20 minutos. 
• La regla del 1×60: Cada 60 minutos, cambiar drásticamente tu posición durante 1 minuto. Levantarse, estirar los brazos, hacer unas sentadillas, subir las escaleras. Reinicia el contador de estrés de tus tejidos. 
• Ergonomía dinámica: Si se tiene una silla con mecanismo basculante, desbloquearlo. Dejar que el respaldo acompañe el movimiento.  
• Llamadas de pie: Si suena el teléfono, es la señal automática para ponerse de pie. Es una forma sencilla de romper el sedentarismo sin tener que pensarlo. 

Conclusión 

Focalizar la prevención únicamente en mantener la espalda recta puede generar miedo al movimiento, rigidez muscular y mayor percepción de dolor. El cuerpo humano tolera mal la inmovilidad, por muy «ergonómica» que esta sea. 

No buscar la postura perfecta en Internet, porque no existe (no al menos de momento). La mejor postura es la que no dura mucho. Buscar la riqueza de movimiento. La columna te agradecerá mucho más cambiar de postura diez veces en una hora «mal sentado», que el hecho de pasar una hora inmóvil «bien sentado». 

 

 

Bibliografía 

1. Slater, D., Korakakis, V., O’Sullivan, P., Nolan, D., & O’Sullivan, K. (2019). “Sit up straight”: time to re-evaluate. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 49(8), 562-564. 
2. Lederman, E. (2011). The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. Journal of bodywork and movement therapies, 15(2), 131-138. 
3. Roffey, D. M., Wai, E. K., Bishop, P., Kwon, B. K., & Dagenais, S. (2010). Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(1), 89-99. 
4. O’Sullivan, K., O’Sullivan, P., O’Sullivan, L., & Dankaerts, W. (2012). What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?. Manual therapy, 17(5), 432-437.