Europako Kirolaren Astea (EKA), irailaren 23tik 30era bitartean egiten dena, Europako Batzordearen ekimen bat da, ariketa fisikoa sustatzeko eta sedentarismoa borrokatzeko. Mutualian mugimendu horrekin bat egiten dugu, eta keinu orok balio duela gogorarazten dizugu, baita lan-ingurunean ere. Ordenagailu aurrean emandako lanaldi luzeak eta zeregin errepikakorrak nagusi diren testuinguruan, jarduera fisikoa txertatzea ez da gomendio bat bakarrik, baizik eta zure osasun eta ongizatean inbertitzea.
Nola jarduten du ariketa fisikoak gure gorputz eta gogoan hain onuragarria izateko?
Muskuluak lan egiten duenean, benetako organo hormonal baten modura jarduten du, eta hamaika substantzia jariatzen ditu, miokinak deitutakoak; substantziok askotariko eraginak dituzte ehunetan nahiz organoetan. Substantzia haietako batzuk antiinflamatorioak dira; beste batzuek odol-fluxua hobetzen dute, eta beste batzuek zelulek oxigenoa hobeto erauztea eragiten dute eta abar. Besteak beste, mekanismo horien bitartez azaltzen dira ariketak gaixotasunetan dituen efektu onuragarriak; horrez gain, badute eraginik, halaber, gure ongizate mentalean. Azterketa batzuek erakusten dutenez, ariketak depresioan duen eragina ohiko antidepresiboena bezain garrantzitsua da, eta onuragarria ere bada antsietatean, estresean eta eskizofrenian.
Onena da ez duzula entrenamendu bizirik behar haiek aktibatzeko; aski da mugimendu sinpleak egitea, hala nola ibiltzea, eskailerak igotzea eta lanean etenaldi aktiboa egitea.
Mugimendua lanaldian txertatzeko proposamen praktikoak
Gakoa ez da lanetik kanpoko tarte ezinezkoak bilatzea, baizik eta mugimendua zure lanaren egunerokoan txertatzea. Hona hemen estrategia erraz eta eraginkor batzuk:
1. Etenaldi aktiboak: Luzatze sinple bat baino gehiago. Etenaldi aktiboak 5 eta 10 minutu bitarteko etete laburrak dira, eta pare bat aldiz egunean egin ditzakezu.
2. «Mugimendu-snackak»: Dosi txikiak, emaitza handiak. Hau da, minutu 1 eta 5 minutu bitarteko jarduera-saio laburrak egitea egunean zenbait aldiz; ordubetean behin adibidez:
◦ Eskaileretatik igotzea eta jaistea, igogailua erabili ordez.
◦ Aulkian esertzea eta bertatik jaistea 10 aldiz jarraian.
◦ Bestelakoak: lepoa 10 aldiz mugitzea; sentadillak 30 segundo egitea hormaren kontra; oin-puntetan 20 errepikapen egitea; orpoen gainean 20 errepikapen egitea; 10 aldiz oinak eskuez ukitzea oinetatik; hormaren kontrako flexioak egitea eta abar.
◦ Sorbalda mugitzeko ariketak egitea dokumentu bat inprimatu bitartean.
Ariketa fisikoaren preskripzioa
Aramendi doktoreak, kirolaren medikuntzako mediku espezialistak, gogorarazten digunez, ariketa tresna terapeutiko eraginkorra dela, baita gaixotasun kronikoen tratamenduan ere. Ebidentzia zientifikoak babesten du jarduera fisikoaren «dosi» erregular batek zenbait farmakoren pareko edo handiagoko onurak dituela gutxienez 26 gaixotasun kronikoren tratamenduan.
Hona hemen OMEk gomendatutako dosia:
• Ariketa aerobikoa: jarduera moderatua (erritmo onean ibiltzea, igeri egitea, dantzatzea) 150 minutu astean egitea edo 75 minutu intentsitatea handia bada.
• Indar-entrenamendua: Bi edo hiru saio egitea astean. Muskulu-talde handiak (hankak, bizkarra, bularra) lantzeko 8 eta 10 ariketa bitartean jasotzea. Zeure pisua, gomak edo pisuak erabil ditzakezu.
• Oreka eta malgutasuna: Hiru egun astean gomendatzen dira, bereziki adineko pertsonetan.
Europako Kirolaren Aste honetan, animatzen zaitugu zure osasunean eginkizun aktiboa hartzera. Mugimendu bakoitza aukera bat da zure ongizate fisikoa eta mentala hobetzeko.
Jarri harremanetan gure Prebentzio Aholkularitzarekin eta ikusiko duzu Mutualia ON Etenaldi Aktiboen Tailerren ereduarekin lagundu ahal dizugula lan-ingurune osasungarri eta produktiboagoa sortzeko estrategiak ezartzen.
