“Eserita egotearen” arazoa
Gaur egungo bizimoduak bultzatuta, egunaren zati handi bat geldirik ematen dugu. Heldu gehienek zortzi ordu baino gehiago ematen dituzte eserita, izan ordenagailuaren aurrean, izan garraiobidean edo telesail gogokoena ikusten. Jarduerarik gabe luzaz egote hori 2 motako diabetesa, hipertentsioa, gaixotasun kardiobaskularrak, min muskuloeskeletikoa eta are narriadura kognitiboa izateko arrisku handiagoarekin lotzen da. Eta hau da garrantzitsuena: egunean behin ariketa fisikoa egiteak ez ditu aulki orduak ezabatzen.
OMEk bereizi egiten ditu jarduera fisikorik eza (astean 150 minutuan baino gutxiagoan egitea ariketa moderatua) eta jokabide sedentarioa (eserita egindako jarduerak, energia-gastu txikikoak). Horrela, pertsona bat aldi berean izan daiteke aktiboa —eguneroko kirol ordua eginik— eta sedentarioa —lanaldiaren zatirik handiena eserita egonik—. Hemen sartzen dira jokoan mugitzeko etenaldiak.
Soluzioa dosi txikitan
Movement snack edo mugitzeko etenaldiak lanaldian zehar egiten diren 1 eta 5 minutu arteko ariketa-saio txikiak dira. Horien xedea ez da entrenamendu egituratua ordeztea, baizik eta luzaz geldirik egon behar horrekin haustea, gure osasunaren kalterako da eta. Zehazki, keinu sinple batzuk egitean datza: aulkitik altxatzea, pasilloan ibiltzea, eskailerak igotzea, luzamenduak egitea edo idazmahaiaren ondoan sentadilla pare bat egitea.
Ebidentzia zientifikoek horixe bermatzen dute.
- Hobekuntza metabolikoak: Australiako ikerketa batek frogatu zuen ordu erdian behin bost minutuz ibiltzeak nabarmen murrizten dituela glukosa maila altuak eta arteria presioa, eta, gainera, aldartea hobetzen duela.
- Onura kognitiboak: pertsona heldu sedentarioetan egindako saiakuntza pilotu baten arabera, egunean hiru ariketa-saio kementsu eginez lau astez bakarrik, hobetu egiten dira eragiketa-funtzioa eta lan-memoria.
- Heriotza-tasa murriztea: Kanadako ikerketa batzuek frogatu zuten intentsitate handiko 1-2 minutuko ariketa-saioak, hala nola eskailerak bizi igotzea, jatorri kardiobaskular eta onkologikoko heriotza-arrisku txikiagoarekin lotzen direla.
- Eguneroko ongizatearentzako onura: sedentarismoa uzteak gogo-aldartea hobetzen du, nekea murrizten, eta energia-sentsazioa areagotzen du, Bergouignan eta kideek 2016an egindako ikerketa batek baieztatu zuenaren arabera.
- Berrikuspen orokorra: duela gutxi egindako berrikuspen sistematiko baten arabera, mugitzeko etenaldiena estrategia efiziente eta eginerraza da populazio sedentarioetan jarduera fisikoa areagotzeko, eta onura fisiko zein kognitiboak dakartza.
Laneko prebentzioa
Lan eremuan, mugitzeko etenaldiak balio handiko tresna dira arriskuak prebenitzeko; izan ere, orduan behin 3-5 minutuko etenaldi aktiboak egiteak bizkarreko eta lepoko minak murriztu ditzake, kontzentrazioa hobetu dezake, eta, epe luzera, absentismoa murriztu. Erraz ezartzen da, eta gutxi kostatzen, eta jakinik batzuetan martxan jartzea zaila dela, jarraian azalduko dizugu nola has zaitezkeen une honetan bertan ariketa fisikoa egiten.
Hasi oraintxe bertan
Erraz, urratsez urrats:
I. Hartu zure mugikorra eta ireki erlojuaren aplikazioa:
programatu alarmak orduero jotzea (edo bi orduan behin, poliki hasi nahi baduzu). Aurrerago, epeak laburtu ahal izango dituzu. Lanaldian zehar alarmak jotzen duen bakoitzean, agindu geroago errepikatzea eta hurrengo etenaldira arteko atzera kontaketa berriro hastea.
II. Ireki Oharren app-a eta kopiatu eta itsatsi ariketa errazen zerrenda hau, beti eskura izateko:
- 20 sentadilla aulkian (sit-to-stand)
- Ibili 2 minutuz pasilloan
- Igo eta jaitsi solairu bat
- Egin 10 luzaketa lepoan eta sorbaldetan
- Ipini oin-puntetan 30 aldiz
- Igo belaunak bularrera 30 aldiz
- Egin 10 enbor-biraketa leun
- Egin 10 bizkar-luzaketa beherantz
- Egin 20 arnasaldi sakon + 10 beso-mugimendu
(Ariketa horien bideoak Youtubeko gure kanalean ikus ditzakezu)
Beste edozein ariketa asma dezakezu, betiere gorputza izerdiarazten ez badu eta asko jota 2 minutu behar badituzu prestatzeko eta egiteko.
III. Bilatu lankideren bat, batera egiteko:
esaiozu: “Animatzen al zara nirekin orduero pixka bat mugitzera?”. Ezetz esaten badizu, saiatu beste batekin. Jarraitu saiatzen, norbait aurkitu arte. Ez baduzu inor topatzen, ez dago arazorik: egizu zeure kontura, telefonoz hitz egiten duzun bitartean, adibidez.
IV. Erregistratu zure aurrerapena proba erraz batekin:
adibidez, “sit-to-stand”a egitea 30 segundoan. Hilean behin, zenbatu zenbatetan jaiki eta eser zaitezkeen aulki batean minutu eta erdian. Apuntatu kopurua ariketa fisikoen zerrenda gordeta duzun mugikorreko ohar berean. Horrela, indarrean eta erresistentzian izandako hobekuntzaz ohartuko zara denborak aurrera egin ahala.
Izan zaitez “PRO” → Gehitu “Aktibatzaileak”: erabaki zer ekintza izango den zure aktibatzailea. Adibidez: “Email garrantzitsu ororen ondoren, 10 sentadilla egingo ditut” edo “Dei bakoitzaren ondoren, eskailera-tarte bat igoko dut”. Onura erantsia ekarriko die horrek 1-2 orduan behin egingo dituzun etenaldiei.
Errepika da gakoa. Eman dezake bost minutu ez direla deus, baina, egunez egun, nahikoa dira zure energia, osasuna eta produktibitatea eraldatzeko.
Jarri gurekin harremanetan eta ezagutu nola ezar ditzakezun estrategia horiek zure enpresan eta nola egin aurrera lan ingurune osasungarri eta produktibora bidean!
Bibliografia
- Díaz KM et al. “Interrupting prolonged sitting with brief bouts of walking reduces blood pressure and improves mood”. Med Sci Sports Exerc. 2023.
- Mues JP, Flohr S, Kurpiers N. “The influence of workplace-integrated exercise snacks on cognitive performance in sedentary middle-aged adults: a randomized pilot study”. Sports. 2025.
- Gillen JB et al. “Brief vigorous stair climbing bouts and long-term health outcomes”. PLoS One. 2023.
- Bergouignan A et al. “Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on mood and fatigue”. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(113).
- Wang T. “Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations: a review”. Prev Med Rep. 2025.
