Kategoria: Goiburua

Hainbat hamarkadatan, ergonimiara bideratutako irudi baten alde egin da osasunaren eta prebentzioaren arlotik: pertsona bat eserita, bizkarra zuzen, aldakak eta belaunak 90 gradutara eta pantaila begien altuera zehatzaren parean. Geometria perfektu hori mantenduz gero bizkarreko mina desagertu egingo zela uste izan da. 

Hala ere, errealitate klinikoak eta estatistikek bestelako datuak erakusten dituzte: altzari egokiak edukitzea funtsezko behar bat den arren, ez dirudi nahikoa denik. Aulkiak gero eta ergonomikoagoak diren arren, gerrialdeko eta zerbikaletako mina gure bulegoetan dago oraindik. 

Gainera, adostasun zientifikorik eza kezkagarria da: ikerketak ere ez datoz bat zertan datzan “jarrera behartua”. Ikerketa batzuek arriskuaren hasiera flexio-gradutan kokatzen, baina beste batzuek, berriz, ez dute garrantzitsutzat jotzen 60 gradutik gorakoa izan arte. Fisioterapiako profesionalen artean ere ez da akordiorik lortzen, hainbat irudiren artean okerrekoa zein izango litzatekeen identifikatzean. Zientziak berak ez badu lortzen “gaizki eserita” egotearen definizio unibertsala adostea, nola zehaztu zer den “ondo eserita” egotea? 

Badirudi akatsa giza gorputza egitura arkitektoniko estatiko bat balitz bezala tratatzea izan dela, egiaz mugimendurako diseinatutako organismo biologiko bat baita. 

90 graduen mitoa 

Ikuspegi fisiologikotik, jasanezina da 8 orduz mantendu daitekeen eta mantendu behar den “jarrera ideal” bat dagoela pentsatzea. 

Egungo ebidentzia zientifikoak erakusten du ez dagoela korrelazio sendorik jarrera estatikoaren eta minaren artean. Zenbait kasutan, ikus daitezke “jarrera desegokia” izan arren (adibidez, okertuta egotea edo hankak gurutzatzea) minik ez duten pertsonen kasuak; beste batzuek, aldiz, jarrera eredugarria izan arren, min kronikoa dute. Baliteke mina agertzeko faktore nagusia ez izatea nahitaez “jarrera txarra”, edo, behintzat, ez bakarra. Izan ere, mina beste arrazoi batzuengatik ager daiteke, aldez aurretik jarrera okerrean egon gabe. 

Geldialdiaren fisiologia: Zer gertatzen da mugitzen ez zarenean? 

Gure ehunek (kasu honetan giharrak eta ornoarteko diskoak dira protagonistak) portaera biskoelastikoa dute. Karga eta deskarga behar dute elikatzeko. Horregatik, bi ezaugarri nagusiri erreparatu behar diegu: 

1. Gihar-iskemia: Gihar-uzkurdura iraunkorra mantentzen denean (arina bada ere, gu “zuzen” mantentzeko), gihar barneko presioa handitu egiten da, eta odol-fluxua zailtzen du horrek. Horrek oxigeno-ekarpena murrizten du eta metabolito azidoak metatzen ditu. Trapezioetan edo gerrialdean erresumina edo astuntasun sentsazioa izatea da horren emaitza.  
2. Diskoen hedapen bidezko elikadura: Ornoarteko diskoek ez dute odol-hodi propiorik; hedapen bidez elikatzen dira. Belakien modura funtzionatzen dute: konprimitu eta deskonprimitu egin behar dira, mantenugaiak xurgatzeko eta hondakinak kanporatzeko. Geldirik geratzen bagara (nahiz eta zuzen egon), belakia lehortu egiten da (ez berehala, baina bai urteak ematen baditu geldirik egonda eta gutxi mugitzen saiatzen). Diskoak gehiago sufritzen du mugimendu faltagatik “okertuta egoteagatik” baino. 

Fisiologiaren ikuspegitik, zein da jarrerarik onena? 

Lan-osasunaren paradigma berriak zurruntasunetik (posizio zuzena bilatu eta bertan izoztuta gelditzea) aldakortasunera (aldatzeko gaitasuna) eraman du arreta. 

Bizkarrezurra sendoa eta moldagarria da. Tolestu egin daiteke, zabaldu eta biratu. Izan ere, egin beharra dauka.  

Eragozpen garrantzitsuena denbora da.  

• Ibiltzea ariketa zoragarria da. Baina 72 orduz jarraian ibiltzea balitz? Hainbeste orduz egitea kaltegarria izan daiteke. 
• “Gaizki” esertzea (aulkian botata) ez da kaltegarria, aldi baterako bada. Kaltegarria horrela 4 orduz geratzea da.  
• Hankak gurutzatzea ez da bekatu larria, baldin eta gero gurutzatzeari utzi eta pisua alde batetik bestera mugitzen baduzu. 

Ebidentzian oinarritutako gomendioa dagoeneko ez da “zuzen eser zaitez”, baizik eta “mugi zaitez”. 

Bulegorako aldakortasun estrategiak 

Beti da une egokia abian jartzeko eta lan ingurunean mugitzen hasteko, eta, beraz, hemen ideia gutxi batzuk azalduko dira, gaurtik bertatik eguneroko errutinetan mugimendu aldakortasuna sartzeko: 

• Mikroaldaketa etengabeak: Txandakatu aulkiaren ertzean eserita egotea (muskulatura aktibatuz) eta aulkiaren bizkarraldearen kontra ezartzea (atseden pasiboa) 15-20 minutuan behin. 
• 1×60 araua: 60 minuturo, aldatu erabat zure posizioa minutu batez. Jaiki, besoak luzatu, sentadilla batzuk egin, eskailerak igo. Berrabiarazi zure ehunen estres kontagailua. 
• Ergonomia dinamikoa: Aulkiak kulunkatzeko mekanismoa badu, desblokeatu aukera hori. Bizkarraldeak mugimenduari lagun egin diezaiola.  
• Deiak zutik egin: Telefonoak jotzen badu, zutik jartzeko seinale automatikoa da. Sedentarismoa hausteko modu erraza da, pentsatu beharrik gabe egiteko modukoa. 

Ondorioak 

Prebentzioa bizkarra zuzen mantentzera bideratzeak mugimenduarekiko beldurra, giharren zurruntasuna eta minaren pertzepzio handiagoa sor ditzake. Giza gorputzak ez du onartzen gelditasuna, oso “ergonomikoa” izan arren. 

Ez bilatu jarrera perfektua Interneten, ez baita existitzen (ez behintzat oraingoz). Jarrerarik onena luzatzen ez dena da. Mugimenduaren aberastasuna bilatzea. Bizkarrezurrak askoz gehiago eskertuko dizu “gaizki eserita” jarrera ordubetean hamar aldiz aldatzea, “ondo eserita” ordubete geldirik ematea baino. 

Bibliografia 

1. Slater, D., Korakakis, V., O’Sullivan, P., Nolan, D., & O’Sullivan, K. (2019). “Sit up straight”: time to re-evaluate. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 49(8), 562-564. 
2. Lederman, E. (2011). The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain. Journal of bodywork and movement therapies, 15(2), 131-138. 
3. Roffey, D. M., Wai, E. K., Bishop, P., Kwon, B. K., & Dagenais, S. (2010). Causal assessment of awkward occupational postures and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(1), 89-99. 
4. O’Sullivan, K., O’Sullivan, P., O’Sullivan, L., & Dankaerts, W. (2012). What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?. Manual therapy, 17(5), 432-437. 

“Eserita egotearen” arazoa 

Gaur egungo bizimoduak bultzatuta, egunaren zati handi bat geldirik ematen dugu. Heldu gehienek zortzi ordu baino gehiago ematen dituzte eserita, izan ordenagailuaren aurrean, izan garraiobidean edo telesail gogokoena ikusten. Jarduerarik gabe luzaz egote hori 2 motako diabetesa, hipertentsioa, gaixotasun kardiobaskularrak, min muskuloeskeletikoa eta are narriadura kognitiboa izateko arrisku handiagoarekin lotzen da. Eta hau da garrantzitsuena: egunean behin ariketa fisikoa egiteak ez ditu aulki orduak ezabatzen. 

OMEk bereizi egiten ditu jarduera fisikorik eza (astean 150 minutuan baino gutxiagoan egitea ariketa moderatua) eta jokabide sedentarioa (eserita egindako jarduerak, energia-gastu txikikoak). Horrela, pertsona bat aldi berean izan daiteke aktiboa —eguneroko kirol ordua eginik— eta sedentarioa —lanaldiaren zatirik handiena eserita egonik—. Hemen sartzen dira jokoan mugitzeko etenaldiak. 

Soluzioa dosi txikitan 

Movement snack edo mugitzeko etenaldiak lanaldian zehar egiten diren 1 eta 5 minutu arteko ariketa-saio txikiak dira. Horien xedea ez da entrenamendu egituratua ordeztea, baizik eta luzaz geldirik egon behar horrekin haustea, gure osasunaren kalterako da eta. Zehazki, keinu sinple batzuk egitean datza: aulkitik altxatzea, pasilloan ibiltzea, eskailerak igotzea, luzamenduak egitea edo idazmahaiaren ondoan sentadilla pare bat egitea. 

Ebidentzia zientifikoek horixe bermatzen dute. 

• Hobekuntza metabolikoak: Australiako ikerketa batek frogatu zuen ordu erdian behin bost minutuz ibiltzeak nabarmen murrizten dituela glukosa maila altuak eta arteria presioa, eta, gainera, aldartea hobetzen duela. 

• Onura kognitiboak: pertsona heldu sedentarioetan egindako saiakuntza pilotu baten arabera, egunean hiru ariketa-saio kementsu eginez lau astez bakarrik, hobetu egiten dira eragiketa-funtzioa eta lan-memoria. 

• Heriotza-tasa murriztea: Kanadako ikerketa batzuek frogatu zuten intentsitate handiko 1-2 minutuko ariketa-saioak, hala nola eskailerak bizi igotzea, jatorri kardiobaskular eta onkologikoko heriotza-arrisku txikiagoarekin lotzen direla. 

• Eguneroko ongizatearentzako onura: sedentarismoa uzteak gogo-aldartea hobetzen du, nekea murrizten, eta energia-sentsazioa areagotzen du, Bergouignan eta kideek 2016an egindako ikerketa batek baieztatu zuenaren arabera. 

• Berrikuspen orokorra: duela gutxi egindako berrikuspen sistematiko baten arabera, mugitzeko etenaldiena estrategia efiziente eta eginerraza da populazio sedentarioetan jarduera fisikoa areagotzeko, eta onura fisiko zein kognitiboak dakartza. 

Laneko prebentzioa 

Lan eremuan, mugitzeko etenaldiak balio handiko tresna dira arriskuak prebenitzeko; izan ere, orduan behin 3-5 minutuko etenaldi aktiboak egiteak bizkarreko eta lepoko minak murriztu ditzake, kontzentrazioa hobetu dezake, eta, epe luzera, absentismoa murriztu. Erraz ezartzen da, eta gutxi kostatzen, eta jakinik batzuetan martxan jartzea zaila dela, jarraian azalduko dizugu nola has zaitezkeen une honetan bertan ariketa fisikoa egiten. 

Hasi oraintxe bertan 

Erraz, urratsez urrats: 

I. Hartu zure mugikorra eta ireki erlojuaren aplikazioa:

programatu alarmak orduero jotzea (edo bi orduan behin, poliki hasi nahi baduzu). Aurrerago, epeak laburtu ahal izango dituzu. Lanaldian zehar alarmak jotzen duen bakoitzean, agindu geroago errepikatzea eta hurrengo etenaldira arteko atzera kontaketa berriro hastea. 

II. Ireki Oharren app-a eta kopiatu eta itsatsi ariketa errazen zerrenda hau, beti eskura izateko: 

• 20 sentadilla aulkian (sit-to-stand) 

• Ibili 2 minutuz pasilloan 

• Igo eta jaitsi solairu bat 

• Egin 10 luzaketa lepoan eta sorbaldetan 

• Ipini oin-puntetan 30 aldiz  

• Bultza hormari 30 aldiz 

• Igo belaunak bularrera 30 aldiz 

• Egin 10 enbor-biraketa leun 

• Egin 10 bizkar-luzaketa beherantz 

• Egin 20 arnasaldi sakon + 10 beso-mugimendu 

(Ariketa horien bideoak Youtubeko gure kanalean ikus ditzakezu) 

Beste edozein ariketa asma dezakezu, betiere gorputza izerdiarazten ez badu eta asko jota 2 minutu behar badituzu prestatzeko eta egiteko. 

III. Bilatu lankideren bat, batera egiteko:

esaiozu: “Animatzen al zara nirekin orduero pixka bat mugitzera?”. Ezetz esaten badizu, saiatu beste batekin. Jarraitu saiatzen, norbait aurkitu arte. Ez baduzu inor topatzen, ez dago arazorik: egizu zeure kontura, telefonoz hitz egiten duzun bitartean, adibidez. 

IV. Erregistratu zure aurrerapena proba erraz batekin:

adibidez, “sit-to-stand”a egitea 30 segundoan. Hilean behin, zenbatu zenbatetan jaiki eta eser zaitezkeen aulki batean minutu eta erdian. Apuntatu kopurua ariketa fisikoen zerrenda gordeta duzun mugikorreko ohar berean. Horrela, indarrean eta erresistentzian izandako hobekuntzaz ohartuko zara denborak aurrera egin ahala. 

Izan zaitez “PRO” → Gehitu “Aktibatzaileak”: erabaki zer ekintza izango den zure aktibatzailea. Adibidez: “Email garrantzitsu ororen ondoren, 10 sentadilla egingo ditut” edo “Dei bakoitzaren ondoren, eskailera-tarte bat igoko dut”. Onura erantsia ekarriko die horrek 1-2 orduan behin egingo dituzun etenaldiei. 

Errepika da gakoa. Eman dezake bost minutu ez direla deus, baina, egunez egun, nahikoa dira zure energia, osasuna eta produktibitatea eraldatzeko. 

Jarri gurekin harremanetan eta ezagutu nola ezar ditzakezun estrategia horiek zure enpresan eta nola egin aurrera lan ingurune osasungarri eta produktibora bidean!   

Bibliografia 

• Díaz KM et al. “Interrupting prolonged sitting with brief bouts of walking reduces blood pressure and improves mood”. Med Sci Sports Exerc. 2023. 

• Mues JP, Flohr S, Kurpiers N. “The influence of workplace-integrated exercise snacks on cognitive performance in sedentary middle-aged adults: a randomized pilot study”. Sports. 2025. 

• Gillen JB et al. “Brief vigorous stair climbing bouts and long-term health outcomes”. PLoS One. 2023. 

• Bergouignan A et al. “Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on mood and fatigue”. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(113). 

• Wang T. “Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations: a review”. Prev Med Rep. 2025.