Ekainaren 8an eskaini du Estivill doktoreak “Loa eta hark lanarekin duen zerikusia” jardunaldia, Mutualiak antolatua Somorrostro Irakas-Gunearekin lankidetzan.
Hitzaldiaren hasieran, Estivill doktoreak azaldu du loaren espezialitatea oso berria dela, 100 urte baino ez baitira igaro lo gaudela zer gertatzen den jakiten hasi garenetik.
Hiru ardatz izan ditu hitzaldiak: zer den loa, zertarako balio duen eta zenbat lo egin behar den (eta horrek lanarekin duen zerikusia).
Loaren kontzeptua
Estivill doktoreak azaldu duenez, egunean zehar gastatu duguna konpontzeko eta leheneratzeko lantegia da loa. Konponketa intelektuala da. Garunak ezin du ezer ikasi lo gaudela, baina ikasi duguna finka dezake. Izan ere, lo gaudela konfiguratzen da memoria. Hortik dator gaztelaniazko esaera ezaguna: “lección dormida, lección sabida”
Zenbat orduz egin behar dugu lo?
Lo indarberritzaile baterako beharrezko ordu-kopuruak aldatu egiten da adinaren arabera:
- 10 urtera bitarteko haurrak, 11 ordu egunean. Egunez energia asko gastatzen dute, etengabe ikasten ari baitira. Gauez atseden hartu behar dute fisikoki, eta memoria antolatu. Frogatu da ordu horiek lo ematen dituen haurra hurrengo egunean zoriontsu dela eta eskolan errendimendu ona duela. Loak baldintzatzen ditu jarduera guztiak.
- 18 urtera bitarteko nerabeak, 9 ordu egunean. Asko ikasten dute sasoi honetan. Nerabeek, oro har, ez dute behar adina lo egiten. Sare sozialek ez dute laguntzen; nerabeak berandu lotaratzen dira, eta loaren gabezia kronikoa izaten dute. Lo falta horrek jokabide-arazoak, ingurunera egokitzeko arazoak, gatazkak, eskola-errendimendu baxua, familia-gatazkak… eragiten ditu. Estivill doktoreak azpimarratu du ez dugula jakin nerabeei azaltzen lo-ordu horiek zenbaterainoko garrantzia duten errendimendu ona izateko.
- Helduak (18-65 urte). Helduen % 90ek 8 ordu lo egiteko beharra dute. Hala ere, helduen % 5-10ek nahikoa dute 6 ordu lo eginda, eta beste % 5-10ek egunean 10 ordu lo egiteko beharra dute. Garrantzitsua da lo erregular eta egunerokoa izatea. Hau da, bizitzako egun guztietan egin behar da behar adina orduz lo. Nola jakin dezakegu kasu bakoitzean zenbat ordu behar diren? Pertsona bakoitzaren araberakoa da lo egin beharreko ordu-kopurua; 8, 6 edo 10 orduz lo egin eta egunean zehar nola gauden ikusi behar da.
- 65 urtetik gorako helduak. Gauez 6 ordu eta egunez bi siesta egin behar dira. Siesta laburrak izan behar dute, eta bazkaldu edo afaldu aurretik nahiz ondoren egin daitezke. Adin-tarte honetan ohikoa izaten da lo egiteko pilulak hartzea, eta tratamendu horiek loguratuta uzten dituzte nagusiak. Horren ondorioz, ahulago sentitzen dira, eta horrek erorikoak, hausturak… eragiten ditu. Adierazi dugun ordu-banaketa kontuan hartuz gero, ordea, ez litzateke beharko halako medikamenturik.
Loaren etapak
Loaren estadioa ziklotan banatzen da, eta ziklo horiek 3 fasetan gertatzen dira.
Eskailera bat irudikatuko dugu, eta goitik behera hasiko gara:
- Lehenengo fasea. Lehenengo maila honetan, begiak ixten ditugu, logura sentitzen dugu, gure gorputza erlaxatu egiten da eta arnasketa uniforme bihurtzen da. Fase honetan, ohikoa izaten da, besteak beste, hankak astintzea, loa azalekoa baita artean.
- Bigarren fasea. Loak aurrera jarraitzen du, eta garuneko uhinak moteldu egiten dira.
- Hirugarren fasea. Eskailerako hirugarren maila honetan sartzen gara lo sakonean. REM fase (rapid eye movement) izenez da ezaguna, hori gertatzen baitzaigu garunean jarduera onirikoa egiten den artean. Hala, REM fase honetan esnatzen bagara, amesten ari ginena gogoratu dezakegu, beste bi faseetan ez bezala.
Gauean zehar fase horiek errepikatzen ditugu; guztira, 90-120 minutu irauten dute. Gau batean 4 edo 5 lo-ziklo oso egin ditzakegu.
Erritmo zirkadianoen garrantzia
Erritmo zirkadianoa erritmo biologiko bat da, zeinean aldaketa fisiko, mental eta jarrerazkoak gertatzen baitira. 24 orduan behin errepikatzen da.
Argiaren arabera funtzionatzen du. Egunez loa fabrikatzen dugu, eta gauez eguna fabrikatzen dugu. Bi zelula-multzo txiki dira; gure erlojuak, nolabait esateko: noiz egin behar dugun lo eta noiz egon behar dugun esna esaten digute. Eta edozein erlojuri bezala, giltza eman behar zaie; hau da, behar bezala funtzionatzeko informazioa behar dute. Hala, gaua iristen denean, argia joaten ari dela sumatu behar dugu, melatonina fabrikatzen hasteko. Iluntasuna behar da ondo lo egiteko. Bestalde, eguna argitzen duenean, garunak argia jaso behar du, eta melatonina fabrikatzeari utzi eta kortisola sortuko du, melatonina indargabetzeko.
Horregatik, garrantzitsua da erritmo eta ordutegi jakin batzuk mantentzea eguneroko jardueretan: ariketa fisikoa goizean, bazkaria eguerdian, lotara joateko eta altxatzeko ordua… Horrekin guztiarekin, gure bizi-kalitatea hobetuko da, erlojuak ondo funtzionatuko baitu.
Gogoeta orokorrak
- Loaren murrizketa 1 eta 4 ordu bitartekoa izaten da, eta gauaren bigarren erdian gertatzen da batez ere.
- Asteburuetan eta opor-garaian ordutegi normala berreskuratzen da.
- Lo falta dugula eta ez gaituela indarberritu sumatzen dugu subjektiboki.
- Ondorioak ditu laneko segurtasunean.
Gaueko lana eta txandakakoa
Sektore batzuetan, gauez eta txandaka lan egiten da: suhiltzaileak, polizia, osasun-profesionalak, aire-kontrolatzaileak eta abar.
Zer dira “gaueko aldia” eta “gaueko langilea”?
Gaueko aldia da gutxienez 7 ordu hartzen dituen denbora-tarte bat, 00:00etatik 05:00etarako aldia barne hartzen duena.
Gaueko langilea da gutxienez 3 orduz gaueko aldian lan egiten duena.
Gaueko langileek eta txandaka aritzen direnek egunez lan egiten dutenek baino lo gutxiago egiten dute, eta loa asaldatua izaten dute. Lo falta hori konpentsatzen saiatzeko, egun libreetan lo gehiago egiten dute askok, eta horrek bizi-ohiturak aldatzen dizkie. Hauek dira ondorio nagusiak: loaren gabezia kronikoa, dieta desorekatuagoa, sedentarismo handiagoa eta nahasmendu kardiobaskularrak eta digestiokoak.
Txandakako langileen loa hobetzeko, kontuan hartu behar dira alderdi hauek:
- Txandatzearen abiadura
- Txanda zer ordutan hasten den
- Loaren iraupena
- Txandatzearen noranzkoa
- Loa hobetzeko soluzioak
- Lo-orduak babestea. Loa errespetatzea eta langilearen eguna haren gaua dela pentsatzea; beraz, ez da atseden hori eten behar. Kontzientziazio orokorra behar da: ez da telefonoz deitu behar, ez mezurik idatzi… Gauez ez genuke halakorik egingo, ez “molestatzearren”.
- Lo-ordutegi erregularra izatea.
- Jatordu arinak egitea eta kafeina eta bestelako estimulatzaileak saihestea ohera joan baino 5 ordu lehenagotik.
- Betaurreko ilunak erabiltzea lanetik ateratzean.
- Erabateko isiltasuna egunez lo egiten denean.
