El problema del “estar sentado”
El estilo de vida actual nos empuja a permanecer inmóviles durante gran parte del día. La mayoría de las personas adultas pasan más de ocho horas sentadas, ya sea frente al ordenador, en transporte o viendo tu serie favorita. Este tiempo prolongado de inactividad se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, dolor musculoesquelético e incluso deterioro cognitivo. Y lo más importante: hacer ejercicio una vez al día no borra las horas de silla.
Según la OMS, se distingue entre inactividad física (no llegar a los 150 minutos semanales de ejercicio moderado) y comportamiento sedentario (actividades en posición sentada con bajo gasto energético). Así, una persona puede ser activa —cumpliendo con su hora diaria de deporte— y, al mismo tiempo, sedentaria si pasa la mayor parte de su jornada sentada. Aquí es donde entran en juego los snacks de movimiento.
La solución en pequeñas dosis
Los movement snacks o “snacks de movimiento” son pequeñas tandas de actividad de entre 1 y 5 minutos realizadas a lo largo de la jornada laboral. No buscan reemplazar el entrenamiento estructurado, sino romper con los largos períodos de quietud que dañan nuestra salud. Se trata de incorporar gestos tan simples como levantarse de la silla, caminar por el pasillo, subir escaleras, estirarse o hacer un par de sentadillas junto al escritorio.
La evidencia científica lo respalda
- Mejoras metabólicas: un estudio australiano mostró que caminar cinco minutos cada media hora reduce significativamente los picos de glucosa y la presión arterial, además de mejorar el estado de ánimo.
- Beneficios cognitivos: un ensayo piloto en personas adultas sedentarias halló que tres tandas de ejercicio vigoroso al día, durante sólo cuatro semanas, mejoraron la función ejecutiva y la memoria de trabajo.
- Prevención de la mortalidad: investigaciones canadienses demostraron que tandas intensas de 1–2 minutos, como subir escaleras a buen ritmo, se asocian con menor riesgo de mortalidad de origen cardiovascular y oncológico.
- Efecto en el bienestar diario: interrumpir el sedentarismo mejora el estado de ánimo, reduce la fatiga y aumenta la sensación de energía, como confirmó un estudio de Bergouignan y colaboradores, realizado en 2016.
- Revisión global: una reciente revisión sistemática concluye que los snacks de movimiento son una estrategia eficiente y accesible para incrementar la actividad física en poblaciones sedentarias, con beneficios tanto físicos como cognitivos.
Prevención en el trabajo
En el ámbito laboral, los snacks de movimiento son una herramienta de gran valor para la prevención de riesgos, ya que pausas activas de 3–5 minutos cada hora pueden reducir el dolor de espalda y cuello, mejorar la concentración y, a largo plazo, disminuir el absentismo. Su implementación es sencilla y de bajo coste y como sabemos que a veces puede ser difícil ponerse en marcha, aquí te explicamos cómo puedes empezar a hacerlo desde este mismo momento.
Empieza ahora mismo
De forma sencilla, paso por paso:
I. Coge tu móvil y abre la aplicación del reloj:
Programa una alarma cada hora (o cada dos, si prefieres empezar suave). Más adelante podrás reducir los intervalos. Cada vez que suene la alarma durante la jornada laboral, posponla y que vuelva a empezar la cuenta atrás hasta el siguiente snack.
II. Abre la app de Notas y copia y pega esta lista de ejercicios sencillos para tenerlos siempre a mano:
- 20 sentadillas desde la silla (sit-to-stand)
- Caminar 2 minutos por el pasillo
- Subir y bajar un piso
- 10 estiramientos de cuello y hombros
- 30 puntillas
- Empujar la pared 30 veces
- 30 elevaciones de rodillas al pecho en el sitio
- 10 rotaciones de tronco suaves
- 10 estiramientos de espalda hacia abajo
- 20 respiraciones profundas + 10 movilidad de brazos
(Puedes encontrar los videos de estos ejercicios en nuestro canal de Youtube)
Puedes inventarte cualquier otro otra, siempre que no te haga sudar y no tardes más de 2 minutos en prepararte y realizarlo.
III. Busca a otra persona del trabajo para hacerlo a la vez:
Dile: “¿Te animas a moverte un poco cada hora conmigo?”. Si te dice que no, prueba con otra. Hazlo hasta encontrar a alguien. Si no aparece nadie, no hay problema: hazlo por tu cuenta, mientras hablas por teléfono, por ejemplo.
IV. Registra tu progreso con una prueba sencilla:
por ejemplo, el “sit-to-stand” en 30 segundos. Una vez al mes, cronometra medio minuto y cuenta cuántas veces puedes levantarte y sentarte en una silla. Anótalo en la misma nota del móvil donde guardaste los ejercicios. Así verás tus mejoras de fuerza y resistencia con el tiempo.
Hazlo “PRO” → Añade “disparadores”: decide qué acción será tu disparador. Por ejemplo: “Después de cada email importante hago 10 sentadillas” o “Después de cada llamada subo un tramo de escaleras”. Esto sumará mucho a los snacks que hagas cada 1-2 horas.
La clave está en la repetición. Cinco minutos pueden parecer insignificantes, pero sumados a lo largo del día son suficientes para transformar tu energía, tu salud y tu productividad.
¡Contacta con nosotros y descubre cómo puedes implementar estas estrategias en tu empresa y dar un paso hacia un entorno laboral más saludable y productivo!
Bibliografía
- Diaz KM et al. Interrupting prolonged sitting with brief bouts of walking reduces blood pressure and improves mood. Med Sci Sports Exerc. 2023.
- Mues JP, Flohr S, Kurpiers N. The influence of workplace-integrated exercise snacks on cognitive performance in sedentary middle-aged adults: a randomized pilot study. Sports. 2025.
- Gillen JB et al. Brief vigorous stair climbing bouts and long-term health outcomes. PLoS One. 2023.
- Bergouignan A et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on mood and fatigue. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(113).
- Wang T. Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations: a review. Prev Med Rep. 2025.
